Desafio de 30 dias de prancha feito em casa: barriga durinha sem gastar dinheiro

A internet nos mostra centenas de exercícios e dietas que são tudo, menos práticas. Como normalmente temos pouco tempo em nossa rotina, a atividade física aparece como uma das prioridades mais difíceis de cumprir mês após mês.

Mas relaxe: é possível fortalecer o abdômen em apenas 30 dias, dedicando poucos minutos por dia para fazer o famoso exercício de prancha. Embora seja prático incluir a prática no dia a dia, é preciso ir devagar e se esforçar.

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Desafio da prancha de 30 dias

A prancha é um dos melhores exercícios para tonificar o corpo tanto para homens quanto para mulheres, já que você só precisa manter seu corpo rígido como uma tábua para exercitar o abdômen, além de ombros, braços e pernas.

O desafio é realizar uma rotina de prancha por 30 dias. Em cada semana você fará um tipo diário de prancha que deve manter por um minuto por dia.

Semana 1: prancha com os cotovelos apoiados

É a prancha clássica: deite-se de barriga para baixo, estique as pernas, dobre os braços sob o ângulo de 90 graus, coloque os cotovelos diretamente sob os ombros, o quadril no lugar, tentando formar uma linha reta com o corpo, da cabeça aos pés.

Mantenha a posição por pelo menos 40 segundos, aumentando 5 segundos a cada dias.

Semana 2: ferro com uma perna levantada

Faça a posição da prancha com os cotovelos apoiados e levante uma perna, sempre tentando manter os ombros e os quadris em linha reta. Então faça o mesmo com a outra perna.

Em cada perna, comece igualmente por 40 segundos, aumentando 5 segundos por dia.

Semana 3: prancha Super-homem

Fique na posição de prancha, mas com os braços estendidos. Em seguida, levante um braço com a perna oposta e repita com o braço e a perna do outro lado.

Foto: Reprodução

Mantenha a posição por 10 segundos, descanse 5 segundos e suba novamente por 10 segundos para completar 1 minuto. Faça a mesma coisa todos os dias desta semana.

Semana 4: Walkup

Este tipo de prancha é mais difícil, mas, neste momento, você já terá a força necessária. Comece com a posição da prancha e, em seguida, alterne os pontos de suporte da seguinte maneira:

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mão esquerda - mão direita

mão esquerda - cotovelo direito

cotovelo esquerdo - cotovelo direito

cotovelo esquerdo - mão direita

mão esquerda - mão direita

Comece com 40 segundos, aumentando 5 segundos todos os dias

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