O ditado diz: “tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo.” Não é um conselho ruim, dizem os especialistas. Também é o oposto de como a maioria das pessoas nos Estados Unidos come, com o jantar frequentemente sendo a maior refeição do dia.

Marta Garaulet, professora de fisiologia na Universidade de Múrcia, na Espanha, passa vários meses por ano nos Estados Unidos. Ela percebeu que muitos americanos estão frequentemente tão ocupados que não têm tempo para comer uma refeição substancial até a noite. É um contraste marcante com os hábitos alimentares na Espanha (e outros países europeus), onde o almoço é tipicamente a maior refeição. Um jantar tradicional é leve, consistindo de algo como sopa de legumes ou peixe, uma fatia de pão com queijo e uma salada.

Cientistas ainda estão desvendando como o tamanho e o horário das refeições podem afetar a saúde. Mas eles sabem de uma coisa: provavelmente é melhor evitar fazer do jantar sua maior refeição, disse Garaulet.

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POR QUE O TAMANHO E O HORÁRIO DAS REFEIÇÕES SÃO IMPORTANTES

— Durante décadas, pesquisadores de nutrição se concentraram no que as pessoas comem, então não temos muitos estudos grandes ou de longo prazo sobre a influência do horário das refeições na saúde — disse Nour Makarem, professor assistente de epidemiologia na Escola de Saúde Pública Mailman da Universidade de Columbia.

Mas, os estudos que existem mostram algumas ligações consistentes. Pessoas que consomem uma porcentagem maior de calorias à noite tendem a ter maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta e níveis mais altos de inflamação.

— O relógio interno do seu corpo, que regula o funcionamento das células, pode ser pelo menos parcialmente culpado — disse Frank AJL Scheer, diretor do programa de cronobiologia médica do Brigham and Women's Hospital, em Boston.

Segundo ele, pela manhã o corpo está preparado para lidar com uma grande refeição. Ele está pronto para absorver nutrientes e distribuí-los para suas células para abastecer as atividades do dia. Mas gradualmente, conforme o dia passa, os órgãos que ajudam você a metabolizar nutrientes, como seu fígado e pâncreas, começam a responder mais lentamente.

Pesquisadores veem esses efeitos mais claramente nos níveis de açúcar no sangue.

— Se consumir duas refeições idênticas, uma de manhã e outra à noite, seu pico de açúcar no sangue será maior e permanecerá elevado por mais tempo após a refeição da noite — disse Scheer.

— E quando os níveis de melatonina — um hormônio que sinaliza que é hora de dormir — aumentam uma ou duas horas antes de dormir, isso suprime a secreção de insulina do pâncreas — disse Garaulet, tornando mais difícil para seu corpo regular o açúcar no sangue.

Se o nível de açúcar no sangue estiver frequentemente elevado devido a grandes refeições noturnas, o risco de desenvolver pressão alta, inflamação crônica, obesidade e diabetes tipo 2 pode aumentar. Pesquisas também sugerem que consumir refeições pesadas à noite pode aumentar a atividade de certas vias metabólicas que levam ao armazenamento de gordura enquanto você dorme.

Em uma revisão de 2022 entre nove testes de perda de peso, pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram mais calorias no café da manhã ou almoço perderam um pouco mais de peso do que aqueles que consumiram mais calorias no jantar. Eles também tiveram melhores leituras de insulina, glicose e colesterol LDL (o chamado colesterol "ruim").

— Em outro estudo recente , pesquisadores descobriram que as pessoas sentiam menos fome ao longo do dia quando sua maior refeição era o café da manhã do que quando era o jantar — afirmou Alexandra Johnstone, professora de nutrição na Universidade de Aberdeen, na Escócia.

CONSELHOS DOS ESPECIALISTAS

Fotos: Reprodução

O jantar não precisa ser necessariamente a menor refeição do dia, disse Makarem. Mas, idealmente, não deve ser a maior, e é melhor evitar comer até tarde da noite. Ela sugeriu procurar pequenas maneiras de consumir mais calorias no início do dia.

Comece priorizando um café da manhã nutritivo , que incorpore alimentos ricos em proteínas e saciantes, como iogurte grego, ovos ou feijões. Às vezes, as pessoas dizem que não estão com fome de manhã , mas isso pode ser porque comeram muito na noite anterior.

Outra sugestão é tentar reservar um tempo para um almoço substancial. Quando o jantar chegar, você estará com menos fome e menos propenso a consumir uma refeição maior. E você pode ser menos tentado por lanches noturnos.

Se você se sentir faminto no jantar ou mais tarde à noite, Makarem sugere evitar alimentos processados ??e aqueles ricos em açúcares adicionados e sódio.

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— Em vez disso, priorize alimentos de baixa caloria que vão te saciar sem aumentar seu açúcar no sangue, como legumes, peixe grelhado, peito de frango, vegetais, frutas e grãos integrais — afirma.

Fonte: O Globo